Bài Tập Săn Chắc Vòng 3

Ít vận động không chỉ làm cho vòng 2 của doanh nghiệp to lên, vòng 3 của chúng ta cũng đã ngấn mỡ với chảy xệ. Hãy tập luyện ít nhất 3 lần/tuần các động tác sau đây để vòng 3 của bạn luôn tròn đẹp, săn chắc.

Bạn đang xem: Bài tập săn chắc vòng 3

Động tác 1:

Bước 1:Từ bốn thế quỳ gối bên trên sàn, bước đi phải về phía trước, đầu gối vuông góc. Nhì tay chống thẳng trên sàn. Chân trái hơi giạng ra làm sao cho chỉ chạm đầu gối và mũi chân bên trên sàn. Sườn lưng và cổ thẳng, xiết chặt cơ bụng

Bước 2:Đá chân cần ra phía sau, chân đề nghị và tín đồ giữ nguyên. Trở về bước 1. Triển khai động tác 15 lần và đồi bên.

Lưu ý: Đá chân lên tối đa có thể, cảm nhận cơ bụng được xiết chặt. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc sẽ tập luyện thọ năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.

Động tác 2:

Bước 1:Nằm úp bụng trên sàn. Nâng ngực và vai lên, nhị tay gập khuỷu để phía trước ngực. Nhì chân gập gối tạo thành góc vuông, gót chân đụng vào nhau. Cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 2:Hít vào sử dụng lực ở mông cùng đùi nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư núm vùng thân trên. Giữ trong vòng 2-3s rồi hạ xuống về bước 1, thở ra. Triển khai động tác 15 lần.

Lưu ý: Đưa chân lên càng cao càng tốt. Lựa chọn cho những người có thể lực xuất sắc hoặc vẫn tập luyện lâu năm, giữ chân cao trong 5-7s.

Động tác 3:

Bước 1:Nằm đặt lưng trên sàn, gấp gối lại, nâng fan lên đồng thời phòng tay vuông góc với sàn. Gắng chân đề xuất qua đầu gối chân trái. Sống lưng và cổ thẳng.

Bước 2:Giữ nguyên bốn thế tay với cổ. Vòng chân nên qua đầu gối chân trái, vẽ một con đường tròn cùng hạ chân làm thế nào để cho gối thẳng, mũi bàn chân hướng ra phía ngoài.Thực hiện rượu cồn tác 15 lần rồi thay đổi bên.

Xem thêm: Công Viên Nước Đại Thế Giới Quận 5, Công Viên Nước Đại Thế Giới

Lưu ý: Vẽ vòng tròn càng rộng lớn càng tốt. Lựa chọn cho tất cả những người có thể lực tốt hoặc đang tập luyện lâu năm, tiến hành động tác 30 lần mỗi bên.

Động tác 4:

Bước 1:Co gối, nâng tín đồ và kháng tay bên trên sàn như đụng tác 3. Chân phải đưa lên rất cao đồng thời gập gối lại, thế nào cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.

Bước 2:Từ tự hạ fan xuống, chuyển chân yêu cầu ra phía trước, chạng thẳng, mũi chân phía lên trên trần nhà. Xem xét mông không chạm sàn.Thực hiện đụng tác 15 lần rồi đổi bên.

Lưu ý: Lựa chọn cho tất cả những người có thể lực tốt hoặc vẫn tập luyện thọ năm, triển khai động tác 30 lần mỗi bên.

Lưu ý của HLV Linh Tạ:

– tiến hành tuần tự các động tác theo bài bác tập với quay lại triển khai 1-2 lần nếu gồm thể.

– sau khoản thời gian tập có thể bị căng cơ vùng mông với đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn và giải trí cơ hoặc các động tác yoga 1-1 giản.

- tập tành thêm cồn tác Squat để cung cấp cơ hông phát triển giỏi hơn.

– Để tất cả vòng 3 săn chắc như ước ao muốn, hoàn toàn có thể kết hợp những động tác squat cùng với tạ, chạy cỗ tăng mức độ bền. Uống đầy đủ 3l nước từng ngày. Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng tốc rau xanh, thực phẩm chứa được nhiều protein.