MÁY TẬP MÔNG Ở PHÒNG GYM

Dù là để cải thiện sức khỏe giỏi để mua một vòng mông quyến rũ, những bài tập mông cho cô bé tại chống gym dưới đây chắc chắn sẽ là những gì chị em cần. Cùng tò mò ngay nhé!

Cơ mông được nhận xét là đội cơ xương có kích cỡ lớn nhất với cũng đặc trưng nhất đối với khung người con người. Hầu hết các chuyển động trong sinh hoạt bình thường đều nên tới nhóm cơ này.

Bạn đang xem: Máy tập mông ở phòng gym

Các bài bác tập mông cho con gái thường không đòi hỏi quá nhiều quy định như các bài tập tác động đến đội cơ khác. Vày đó, kỹ thuật thuộc thể lực là số đông điều đặc trưng quan trọng khi triển khai các bài tập này.

Do đó, trước khi bắt đầu, người mẹ đừng quên chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một mẫu thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một ly Whey Protein góp buổi tập thêm phần kết quả nhé.

Không để người mẹ phải chờ đón lâu thêm nữa, dưới đó là 25 các bài xích tập mông cho phái nữ tại phòng gym hẹn hẹn sẽ giúp vòng 3 của bạn chuyển đổi 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat chắc hẳn đã quá thân quen với hầu hết chị em rồi. Một bài bác tập cực kì truyền thống, cơ phiên bản nhưng công dụng của nó vẫn chưa bao giờ làm bà mẹ thất vọng.

*

Squat

Cách tiến hành bài tập mông Squat bao hàm những bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bằng vai. để ý đầu gối với mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: Ngực bởi vai, còn 2 tay đan chéo hoặc cụ hờ trước ngực.Bước 3: giữ lại thẳng sườn lưng rồi thong thả khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau để hạ tín đồ xuống.Chú ý: Hạ fan xuống sâu nhất có thể nhưng không nhằm đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dừng chân ở tư rứa này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

*

Bulgarian Split Squat

Bước 1: chuẩn bị 1 dòng ghế tập, 1 giá chỉ đỡ tạ đòn với 1 thanh đòn tạ cùng tạ với trọng lượng phù hợp.Bước 2: hai tay nắm chắc chắn lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bởi vai trước ghế tập. Sống lưng để thẳng tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải đặt lên trên trên ghế làm sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu bàn chân áp ngay cạnh vào mặt ghế. Đầu gối tương đối cong lại, chân trái duy trì vững để làm trụ toàn bộ cơ thể.Bước 4: Hạ tín đồ xuống sâu nhất có thể sao đến đùi tuy vậy song với khía cạnh sàn và không nhằm đầu gối bị thừa mũi chânBước 5: dừng ở tư nắm này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về địa chỉ ban đầu.Bước 6: Đổi chân với lặp lại các động tác mặt trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

*

Plié Squat

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng rộng vai. Chú ý đầu gối với mũi chân hướng ra phía bên ngoài.Bước 2: Ngực bởi vai, còn đôi tay đan chéo hoặc cố kỉnh hờ trước ngực.Bước 3: duy trì thẳng lưng rồi nhàn nhã khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.Chú ý: Hạ tín đồ xuống sâu nhất rất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.Bước 4: dựng chân lại tại tư cố kỉnh này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse và Stand Squats

*

Pulse và Stand Squats

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng ngang vai. Chú ý đầu gối cùng mũi chân hướng ra phía bên ngoài. Ngực bởi vai, còn đôi tay đan chéo cánh trước ngực.Bước 2: giữ lại thẳng sống lưng rồi rảnh khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ tín đồ xuống sao để cho đầu gối không bị quá mũi chân.Bước 3: nhũn nhặn mông lên xuống khoảng chừng 3 - 5 nhịp rồi nâng người dạy về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu sẽ quá buồn rầu với các bài squat vừa rồi, chị em hoàn toàn có thể “đổi gió" với những động tác của bài bác tập Squat Jump cũng đem đến hiệu quả nâng cao vòng 3 cực kì tốt.

*

Squat Jump

Cụ thể, công việc thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bằng vai với mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như rượu cồn tác squat truyền thống sao để cho đùi tuy vậy song với mặt sàn.Bước 3: Đẩy chân để nhảy nhảy lên rồi hạ tín đồ xuống về tứ thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại các động tác vào 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

*

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của thanh đòn và chọn lọc mức trọng lượng tạ phù hợpBước 2: Đứng trực tiếp sao cho khoảng cách 2 chân rộng bởi vai. Chăm chú mũi chân chĩa ra phía bên ngoài một góc 30 độ.Bước 3: nhì tay nỗ lực lấy tạ rồi rảnh hạ hông xuống tới khi đùi song song với khía cạnh sàn sao cho đầu gối không vượt vượt mũi chân.Bước 4: cần sử dụng lực của gót chân đẩy bạn về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là một trong các bài tập mông cho nàng tại phòng thể hình ở tư thế plank góp mông cong, cao hơn và vùng eo phẳng lỳ.

*

Plank Leg Raise

Bước 1: nằm sấp tín đồ trên thảm tập.Bước 2: hai tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên làm sao cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay thuộc khuỷu tay đặt trên thảm.Bước 3: 2 chân mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên thế nào cho các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà.Bước 4: khoan thai nâng người lên cho đến khi lưng, mông, đùi và gót chân đổi thay 1 đường thẳng kế tiếp tiếp tục nâng chân trái lên ở trên caoBước 5: giữ tại bốn thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và chuyển sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

*

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập ở bốn thế teo 2 đầu gối lại, cần sử dụng gót chân làm cho trụ.Bước 2: chạng thẳng với chống đôi tay về phía sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất. Chăm chú cơ thể tạo thành thành 1 con đường thẳng từ bỏ ngực mang lại chân.Bước 4: Hạ thân bạn xuống với trở về tư thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến những bài tập mông cho bạn nữ tại phòng thể hình hay tận nhà mà bỏ qua bài xích tập Lunge thì quả là 1 trong thiếu sót.

*

Lunge

Với bài xích tập này, chị em rất có thể tham khảo quá trình thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng bởi vai. để ý đầu gối và mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: 2 tay rất có thể đan chéo cánh đặt trước ngực, chống đôi tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân fan đều được.Bước 3: bước một chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành một góc 90 độ duy trì đùi và bắp chân.Bước 4: Phần gót chân sót lại kiễng lên, chỉ để những ngón chân tiếp xúc với mặt đất.Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư nỗ lực này khoảng chừng 1s sau đó trở về tứ thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và lặp lại những bước như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là 1 trong biến thể của bài tập Lunge cũng giúp có tác dụng săn cứng cáp và tạo đường cong thoải mái và tự nhiên cho vòng 3 rất kỳ kết quả chị em hoàn toàn có thể tham khảo với áp dụng.

*

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng bởi vai.Bước 2: Bước bàn chân trái về phía đằng sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp khung người tới khi đầu gối trái gần tiếp xúc với sàn.Bước 3: cần sử dụng lực đẩy tự gót chân buộc phải và lướt bàn chân trái hướng tới phía trước để đứng lên.Bước 4: Đổi chân cùng lặp lại công việc như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài tập này, không những cơ mông của doanh nghiệp được tác động công dụng mà nó cũng góp đánh cất cánh mỡ bụng cùng giúp chị em chiếm được một vòng eo nhỏ kiến.

*

Side Leg Lift

Các bước tiến hành bài tập này như sau:

Bước 1: nằm nghiêng người trên thảm tập. 2 duỗi thẳng chân và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh sao cho thân tín đồ tạo thành một đường thẳng.Bước 3: chạng thẳng nhị tay cùng để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên một cánh tay còn tay còn lại để trên thảm tập ở vị trí trước ngực, ngón tay nhắm đến phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ bụng rồi nâng cả hai chân ra khỏi thảm tập.Bước 5: bảo trì tư thế khoảng tầm vài giây rồi hạ chân xuống cơ mà không nhằm chân chạm sàn với lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là 1 trong những bài tập không chỉ có thể thực lúc này phòng gym mà chị em cũng rất có thể luyện tập tận nhà hay tại cơ quan.

*

Fire Hydrant

Các bước thực hiện chị em có thể tham khảo ngay bên dưới đây:

Bước 1: chống 2 chân xuống sàn nhà làm sao cho 2 đầu gối ở bên dưới hông và khoảng cách rộng bởi hông.Bước 2: Còn 2 tay chống xuống sàn ở trong phần dưới vai và rộng bởi vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, thắt chặt và cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên tới mức ngang hông trái rồi đá thẳng ra.Chú ý: Đầu gối bên đề xuất giữ vuông góc. Chân trái không dịch rời lên xuống khi đá.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng tầm này 1s rồi khoan thai hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: Đổi chân với lặp lại quá trình trên một đợt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là 1 trong những bài tập mông cho đàn bà tại phòng gym không thể thiếu trong các giáo trình luyện tập của bà bầu phụ nữ.

Xem thêm: Tay Nắm Cần Số Ô Tô, Xe Hơi Bọc Da Tay Nắm Cần Số Ô Tô Bọc Da (Mẫu 1)

*

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài xích tập này như sau:

Bước 1: Dùng hai tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bởi vai và tạo ra thành góc 90 độ cùng với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối làm thế nào cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông. Dùng mũi chân tiếp xúc với thảm tập.Bước 3: Nâng chân phải lên rồi đá trực tiếp về phía sau làm sao cho chân thuộc mông chế tạo thành một đường thẳng.Bước 4: có được một chân lại về vị trí ban đầu nhưng không nhằm chân đụng đất nhưng mà lặp lại những động tác bên trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân cùng thực hiện các bước tương trường đoản cú như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là 1 trong những trong những bài tập mông cho phụ nữ tại phòng luyện tập gym khá 1-1 giản. Tập trung chủ yếu đuối vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

*

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay lịch sự 2 bên. 2 lòng bàn chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại sao để cho chân đặt giáp gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao làm thế nào cho tạo thành một con đường thẳng từ sườn lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên tối đa có thể rồi không thay đổi tư vậy đó khoảng tầm 5 - 10s.Bước 5: nhàn nhã hạ bạn xuống về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là giữa những biến thể rất là phổ biến hóa của bài xích tập Glute Bridge bên trên đây.

*

Single-Leg Glute Bridge

Cách triển khai bài tập này chị em rất có thể tham khảo quá trình dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: rước chân trái làm trụ còn chân phải duỗi thẳng lên trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi cần sử dụng sức nâng tín đồ lên làm thế nào cho vai cùng đầu vẫn giữ nguyên.Bước 4: Hạ tín đồ xuống làm sao cho thân mình không chạm sàn rồi chuyển động lên xuống thường xuyên khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân với lặp lại các bước bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

*

Frog Pump

Bước 1: nằm ngửa, nhì tay choãi thẳng bên trên sàn, nhì lòng bàn chân hướng về phía nhau, bàn chân để lên trên thảm tập càng ngay sát hông càng xuất sắc và mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông nhằm nâng hông lên ngoài sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một mặt đường thẳng tự vai cho đầu gối.Bước 3: Giữ tứ thế này trong một giây rồi trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

*

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: bước đầu ở tư thế plank, nhị chân biện pháp nhau bởi hông, nhị tay rộng bởi vai.Bước 2: nhàn rỗi đẩy hông lên ở trên cao thế nào cho mặt hướng xuống bên dưới sàn nhà. Sử dụng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân buộc phải thẳng ra sau và đẩy lên trên tới khi chân choạc thẳng.Bước 4: Đưa chân phải quay trở về thảm, tiếp đến lặp lại đụng tác với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là một bài tập đòi hỏi cả về chuyên môn lẫn thể lực nhưng chắc hẳn rằng sẽ giúp vòng 3 của người mẹ được nâng cấp một cách cực kỳ nhanh chóng.

*

Barbell Hip Thrust

Bước 1: chuẩn bị một mẫu ghế phẳng rồi để đầu cùng vai lên ở trên ghế.Bước 2: 2 cẳng bàn chân đặt xuống dưới sàn làm sao cho phần thân tín đồ không chạm đất.Bước 3: Dùng đôi tay cầm đem tạ rồi dùng trọng tải ở chân nhằm đẩy hông lên trên cao cho đến khi đầu, vai, sống lưng tạo thành một đường thẳng.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng chừng 2 - 3 rồi nhàn rỗi hạ bạn về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài bác tập Step-Up không có gì phức tạp nhưng khi thực hiện, có thể chắn các bạn sẽ thấy phần cơ mông cùng cơ gân kheo đang rất được siết chặt lại.

*

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ giạng thẳng dọc theo thân người.Bước 2: bước đi phải lên phía trên bục (hoặc ghế) làm thế nào để cho đùi và bắp chuối vuông góc với nhau tuy thế đầu gối đề xuất không vượt quá mũi chân.Bước 3: cần sử dụng lực gót chân phải để nâng chân trái lên ở trên bục.Bước 4: tạm dừng 1 giây rồi chuyển chân yêu cầu xuống rồi cho tới chân trái.Bước 5: Đổi chân với thực hiện quá trình như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một trở thành thể của bài tập Deadlift truyền thống giúp ảnh hưởng tác động vào cơ mông rất là hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế chính xác rồi new nâng dần trọng lượng tạ lên.

*

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bởi hông còn 2 tay nắm đem tạ để thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng hai tay hạ tạ xuống tới gần sàn nhà trong khi một chân nhấc lên cùng đá về phía sau.Chú ý: lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi teo nhẹ. Còn hông cùng đầu gối của chân nhấc buộc phải duỗi trực tiếp trong toàn bộ chuyển động.Bước 3: duy trì tư thế khoảng chừng 1 - 2s rồi trở về địa điểm ban đầu.Bước 4: Đổi chân với lặp lại công việc ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần thực hiện tới máy đề xuất thường khá thịnh hành tại chống gym. Đây là bài bác tập triệu tập chủ yếu vào cơ mông, đùi thuộc bắp chân.

*

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của dòng sản phẩm tập làm thế nào để cho 2 chân rộng bằng vai.Bước 2: sử dụng lực của gót chân để đẩy thẳng cho đầu gối choãi ra.Bước 3: tháo dỡ chốt an ninh rồi siết chặt cơ mông, đùi cùng từ tự gập chân tới mức gần ngực nhất bao gồm thể.Bước 4: duy trì khoảng 1s rồi cần sử dụng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân nhằm đẩy bàn đấm đá về với vị trí ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là một trong những bài tập cơ mông có sử dụng dây bọn hồi nên người mẹ hoàn toàn có thể tập trên phòng gym hoặc tập tại nhà đều được.

*

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: mang lại 2 chân vào bên phía trong dây đàn hồi làm thế nào cho dây được đặt ngang với mắt cá chân.Bước 2: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân không ngừng mở rộng ngang hông, 2 đầu gối tương đối khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào với nhau hoặc cầm cố hờ để trước ngực.Bước 3: dùng sức bật nhẹ sang phía hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị.Bước 4: lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài bác tập giúp mông được nâng cao và gồm đường cong từ bỏ nhiên. Động tác của bài tập này không thật phức tạp nhưng công dụng đem lại cho vòng 3 là ko hề nhỏ dại đâu nhé!

*

Hyperextension

Bước 1: sử dụng máy Hyper Extensions và kiểm soát và điều chỉnh vị trí nằm làm thế nào cho chỉ gồm đùi để lên ghế.Bước 2: Gót chân để vào bên phía trong phần đệm đỡ bên dưới. Giữ 2 tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi thủng thẳng gập bạn xuống cơ mà vẫn đề xuất giữ sườn lưng thẳng, hông nuốm định.Bước 4: Gập tín đồ tới khi cơ thể song song với sàn nhà thì chấm dứt lại 1 - 2s và quay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là một trong bài tập cô lập dành cho cơ mông mà người mẹ không thể quăng quật qua còn nếu như không muốn vòng 3 của bản thân mình chảy xệ hay nhăn nheo.

*

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay lưng về phía thiết bị tập và kiểm soát và điều chỉnh ròng rọc xuống địa điểm thấp nhất.Bước 2: sử dụng tay rứa lấy dây kéo làm sao để cho dây kéo nằm ở giữa phía hai bên chân. Đứng trực tiếp lưng, khoảng cách chân rộng bởi vai.Bước 3: rảnh gập đầu gối để hạ fan xuống đến khi lưng gần song song với phương diện sàn.Bước 4: trong những lúc đó, 2 tay đem đến phía sau 2 chân cùng mông đẩy ra sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng trực tiếp người làm sao cho 2 tay kéo dây bên cạnh đó đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi thủng thẳng hạ bạn về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là một trong những bài tập xa lánh mông với thiết bị chị em có thể tập tại phòng thể hình mà không phải lo ngại bị to vào phần chân.

*

Inner Thigh Machine

Bài tập này được tiến hành như sau:

Bước 1: Ngồi vào sản phẩm công nghệ tập cùng đặt chân cùng tay vào đúng vị trí hướng dẫn và chỉ định của máy.Bước 2: sàng lọc mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông cùng mông để đẩy 2 chân ép vào nhau.Bước 4: duy trì tư chũm này khoảng 1 - 2s rồi hít vào với đẩy 2 chân ra xa về vị trí sẵn sàng ban đầu.Bước 5: lặp lại 2 - 3 hiệp. Từng hiệp 10 lần.

Lưu ý: giữ lại thân trên thắt chặt và cố định trong toàn thể quá trình thực hiện.

Trên đây là tổng phù hợp các bài tập mông cho cô gái tại chống gym được không ít chị em vận dụng và cho biết hiệu quả khôn xiết tích cực. Để bảo vệ cho hiệu quả tối ưu nhất, bà mẹ cũng nhớ rằng kết phù hợp với một chế độ dinh dưỡng kỹ thuật và hợp lý nhé!