Home / Kiến Thức / 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất không thể không xem 13 Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Nam Tốt Nhất Không Thể Không Xem 05/07/2022 Xã hội tiến bộ khiến con bạn ta ngày dần ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tiền tâm.Bạn đang xem: 13 bài tập thể hình tại nhà cho nam tốt nhất không thể không xemUpper BodyCác bài bác tập gym tận nơi cho nam giới này tập trung vào phát triển cục bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.Chống đẩyChống đẩy hay còn được gọi là hít khu đất là trong số những bài bạn bè hình trên nhà đơn giản và dễ dàng và phổ biến nhất. Động tác này không những giúp những nhóm cơ nghỉ ngơi thân trên mà lại còn phối hợp các nhóm cơ body toàn thân để tối ưu cải tiến và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề khiến cho bạn luyện tập các bài cơ vai cùng với độ nặng nề cao hơn.Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghếĐây không những là bài xích tập gym tận nơi cho nam thịnh hành mà nó còn được tiến hành thường xuyên trong những phòng tập thể hình. Mặc dù nhiên, sinh sống phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vị tạ tay. Với bài bác tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.Hướng dẫn thực hiệnChuẩn bị một ghế nhiều năm thẳng. Hai tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên trên đùi. Chú ý bạn yêu cầu để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới lúc tới 2 mặt ngực. Hôm nay cánh tay cùng bắp tay chế tạo với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, các bạn xoay dịu cổ tay nhắm tới trước. Ở tứ thế này chúng ta nên hít vào.Từ tự thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở tứ thế ban đầu đồng thời hít vào.Kéo xà đơnKéo xà được xem là bài tập gym tận nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Lúc kéo xà, các cơ tay, ngực được vận động tối đa. Đối với phái mạnh giới, kéo xà đối chọi là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, vòng 1 vạm vỡ.Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang đến cơ vai vạc triểnBài tập này cơ vai là nhóm cơ thiết yếu tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài xích tập.Hướng dẫn tập:Bắt đầu ở chỗ đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bởi vai, đôi tay cầm tạ đôi thế nào cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng tương xứng với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên ở trên qua đầu đến tới bao giờ tay trực tiếp ra.Hít vào và hạ tạ xuống quay trở về vị trí ban đầuDumbbell Bent Over Row – Gập bạn nâng tạĐây là 1 trong trong bài tập gym tận nơi cho nam tương đối phổ biến. Bài xích tập này có tính năng tới phần cơ sườn lưng giữa, cơ xô với cơ tay trước.Hướng dẫn thực hiện:2 tay núm tạ, lòng bàn tay vắt tạ hướng vào nhau. Cúi tín đồ và khá đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ sườn lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay chũm tạ vuông góc với phương diện đất. Ở vị trí chuẩn bị này, các bạn hít sâu bằng mũi.Từ từ thở ra và kéo tạ về gần giáp ngực nhất có thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại cùng giữ trong một giây.Hít vào và từ từ bỏ hạ tạ xuống địa điểm ban đầuCơ tay sau – Bench DipsBài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không thực sự khó để triển khai động tác này và các bạn chỉ cẩn 2 dòng ghế bao gồm độ cao vừa phải.Hướng dẫn thực hiện:Bạn chuẩn bị 2 cái ghế. Một cái để các bạn chống tay và một dòng để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào cho vừa cùng với chiều dài của thân. Tiếp nối bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa bắt buộc để chúng ta cũng có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân đặt lên trên ghế thế nào cho luôn giữ cho lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá sát nhau. Đây là tư thế bắt đầu.Từ từ bỏ hít sâu xuống tiếp đến dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tính đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng khung hình về bốn thế bắt đầu. Cùng lúc đó chúng ta thở ra bằng miệng.Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ khiến chấn thương cho vai.Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)Bài tập gym tại nhà cho nam này có tính năng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.Hướng dẫn thực hiện:Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ cho thân bạn thẳng. đôi tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân chuyển về phía phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Chú ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng với thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp theo sau gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm cho trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó từ từ cuốn tạ lên, chuyển phiên cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay phía lên trên.Khi chúng ta thấy cẳng tay và cánh tay sinh sản với nhau một góc 90 độ thì hôm nay cơ tay trước của người tiêu dùng được kích thích những nhất. Nếu bạn cải thiện hơn trọng lượng sẽ chú ý khủy tay cùng làm giảm tác dụng. Thời gian này, bạn từ từ thở bạo phổi ra cùng gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống tự từ. Xem xét khi hạ xuống chậm hơn lúc cuốn lên.Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay nhắm đến phía người. Tránh việc xuống đến mức tay thẳng giỏi đối.Lower BodyPrisoner Squat – hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dướiPrisoner Squat là 1 trong biến thể không giống của bài bác tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này vẫn kích thích những nhóm cơ mông với cơ chân vạc triển.Đây là bài xích tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn phải đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích không ngừng mở rộng và cách tân và phát triển cơ ngực tốt hơn.LungeBên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nơi cho phái nam “thần thánh”. Lunge có tính năng giúp những anh tất cả một đôi chân săn chác cùng khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn làm giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh động hơn và cơ hông nở nang.Lying Glute BridgeNếu nhiều người đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một trong những lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ chảy xệ bụng. Tự đó gia hạn sự linh động vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đây cũng là giữa những bài đánh úp thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.Jump SquatJump Squat là trong những bài tập cardio giúp bớt cân, săn chắc chắn vùng mông, đùi. Vày đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tận nơi này.Hướng dẫn thực hiện– bắt đầu ở bốn thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai– thanh nhàn uốn cong đầu gối và hạ thấp khung người thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để vượt mũi chân.– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.Xem thêm: 1001 Cách Nhắn Tin Quay Lại Với Nyc Hiệu Quả, 9 Cách Nhắn Tin Để Quay Lại Với Người Yêu Cũ– trở lại vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.Lunge JumpLunge Jump là hễ tác tương đối mới so với nhiều người. Động tác này là sự phối kết hợp giữa cồn tác bước đi gập gối lunge với nhảy jump. Động tác này khiến cho bạn đốt cháy chất lớn hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, các bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi tung rời”.Hướng dẫn thực hiện:Bắt đầu ở phần đứng thẳng. Chân đề nghị bước về phía trước. Lỏng lẻo hạ thấp trọng tâm khung người sao mang lại đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Xem xét là đầu gối không gặp sàn. 2 tay đặt gần ông duy trì cổ và sườn lưng thẳng, mắt hướng đến trước.Ở tứ thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và sống lưng thẳng, trường đoản cú từ đứng lên và nhảy lên cao nhất có thể.Trở về tứ thế lúc đầu và thay đổi chânGlute Bridge nâng chânBài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông cùng hông. Từ kia giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi hoạt bát hơn.Hướng dẫn tập bài xích tập gym tận nhà cho nam giới glute bridge nâng 1 chânNằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân bỏ lên trên sàn.Đưa chân trái trực tiếp lên trên. Sau đó từ trường đoản cú nâng vùng eo lên, chế tác lực nghiền vào vùng hông. Chú ý chân, hông cùng bụng tạo nên thành một mặt đường thẳng.Từ từ hạ hông xuống tuy vậy không chạm sàn. Liên tục nâng hông lên luôn.Các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi nhằm đạt công dụng cao nhất.Bulgarian Split Squat – Squat một chân với tạ đôiBài tập gym tận nhà cho phái nam này góp bạn bức tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế khác biệt sẽ có tính năng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu như bạn để chân có tác dụng trụ càng ngay sát ghế thì hễ tác càng ảnh hưởng vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu nhằm xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông những hơn.Hướng dẫn tập:Squat 1 chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với độ dài vừa cần (không nên rất thấp hoặc quá cao) được để phía sau. Hai tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng tới phía vào người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy lựa chọn sao cho khi để chân lên cẳng chân tuy nhiên song với mặt sàn.Tư tự khụy chân làm trụ tính đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Bây giờ đầu gối chân bỏ lên trên ghế cũng thụt lùi xuống gần tới phương diện sàn.Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Kế tiếp thực hiện tại đổi bên chân.Standing Dumbbell Calf Raise – bài tập gym tại nhà cho nam giới giúp cải tiến và phát triển cơ bắp chân sauVới những anh nam, một đôi chân trẻ trung và tràn trề sức khỏe với bắp chân to với rắn chắc là vấn đề mong ước của không ít người.Hướng dẫn tập luyện:Ở bài xích tập này, các bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng chừng từ 5-10cm.2 tay cụ tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tứ thế ban đầu này bạn nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, tiếp nối từ từ bỏ nâng gót chân lên rất cao hơn.Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.Dumbbell Step UpsVới bài tập gym tại nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế với đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.Hướng dẫn thực hiện:2 tay vậy tạ tay đứng thẳng phía đằng trước ghế. Ở tứ thế sẵn sàng này chúng ta nên hít sâu.Bước chân buộc phải lên ghế đôi khi thở raSau khi bước đi phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp đến thu chân cần về. Khi bước đi xuống phối hợp hít vào.Các bài tập coreCore đó là phần chính, căn bản của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và sống lưng dưới. Những phần này liên kết những nhóm cơ ở phần trên của khung hình với phần bên dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp tăng tốc sức bạo gan cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân đối, ngoài bài toán tập luyện mang lại từng team cơ riêng lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập vi xử lý core này.Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triểnNếu bạn có nhu cầu xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng vứt qua bài tập thể dục bớt mỡ bụng này.Hướng dẫn thực hiệnBắt đầu ở bốn thế nằm ngửa lưng đầu gối chế tạo ra thành góc 90 độ.2 tay đan vào với nhau và đưa ra sau đầu.Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể thế nào cho khủy tay đụng gần đầu gối.Từ tự hạ tín đồ xuống.PlankPlank – bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụngBài tập plank góp săn dĩ nhiên cơ bụng, bớt mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bởi của cơ thể. Bài tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, phòng khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Tiếp nối bạn kiễng mũi chân và nâng fan lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, sườn lưng và đầu cùng trên một con đường thẳng.Side PlankSide Plank – Một vươn lên là thể của hễ tác plankĐộng tác side plank là một trong những biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với những người mới bắt đầu.Khi triển khai side plank cũng như như khi tập plank chỉ không giống là các bạn giữ tư thế nghiêng tín đồ một bên và dùng một tay có tác dụng trụ đỡ.Vertical Leg CrunchMuốn bụng 6 múi, đừng vứt qua bài bác tập nàyHướng dẫn thực hiện:Nằm ngửa bên trên sàn, hai tay để ngang tai, cải thiện 2 chân vuông góc với sàn nhà. để ý là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể phối hợp thở raTừ từ hạ fan xuống cùng hít vàoBicycle ClimberBicycle Crunches hay có cách gọi khác là gập bụng đánh đấm xe được xem là bài tập gym tận nơi cho nam tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu như tập liên tục và đúng cách bạn sẽ đánh tung được lớp mỡ chảy xệ bụng phía bên ngoài các lớp cơ.Hướng dẫn thực hiện:Bắt đầu ở bốn thế nằm ngửa, hai tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa bạn trên như tứ thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và tuy vậy song cùng với sàn.Thực hiện chân như sẽ đạp xe càng sớm càng tốt. Khi co chân trái thì tín đồ vặn sang trái, còn khi teo chân đề nghị thì vặn bạn sang mặt phải.Nếu các bạn quá bận bịu mà vẫn muốn nâng cao vóc dáng và sức khỏe thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại myphamlilywhite.com, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý ao ước và sức mạnh được nâng cao trông thấy. Thử và cảm thấy sự không giống biệt.